While serenity might feel distant for you right now, you can take steps to identify and successfully manage your stress to help prevent and treat migraine. Discover stress-triggered migraine symptoms below.
Symptoms of stress and stress migraine
You're more likely to notice stress in your body before you notice the symptoms of a migraine attack. Prêtez attention à la façon dont votre corps exprime les signes de stress. Vous pouvez croire que le stress se passe entièrement dans votre tête comme l'anxiété, la fatigue, l'insomnie et la dépression. Cependant, la réaction de votre corps face au stress est aussi physique. Comment le stress vous affecte-t-il ? Un cœur qui s'emballe ? Une lourdeur dans la poitrine ? Ou peut-être juste un vague malaise ? La première étape pour gérer le stress est d'en avoir conscience.
Les symptômes physiques du stress les plus courants incluent :
- Tension musculaire et douleur chronique
- Douleur à la poitrine
- Rythme cardiaque rapide
- Transpiration
- Acné
- Maladie fréquente due à l'affaiblissement de votre système immunitaire
- Mal de vente, changement d'appétit et problèmes digestifs comme la diarrhée et la constipation
- Diminution du désir sexuel
- Manque d'énergie et insomnie
Les symptômes émotionnels du stress peuvent inclure :
- Anxiété
- Dépression
- Tristesse
- Irritabilité
- Panic attacks
Pour surveiller votre stress, prêtez attention à ces symptômes et à ce qui les provoque. Consider keeping a migraine diary in which you record your stressors and the times when stress triggers an attack.
Prodrome
During the first stage of a migraine, often called the pre-headache stage, you might notice symptoms a day or two before your stress migraine starts. Le prodrome peut ne pas se produire avant une crise de migraine.
Certains présentent généralement les symptômes suivants lors de la phase prodromique :
- Fatigue
- Maladresse
- Envie d'aliments en particulier
- Changement d'humeur
- Raideur dans le cou et douleur
- Bâillement fréquent
- Miction fréquente
Soyez attentif à vos symptômes et à leurs déclencheurs lors de la phase prodromique afin de prévenir les migraines dues au stress avant qu'elles ne se manifestent. Vous pouvez éviter les aliments et les boissons déclencheurs tels que l'alcool, ou encore pratiquer la méditation, suivre une thérapie de détente ou prendre des médicaments lors de cette phase.
Aura
About one-third of people who experience migraine also experience aura. Les personnes qui présentent une aura ont généralement des hallucinations visuelles ou sensorielles et des perturbations qui durent de 20 minutes à une heure.
Les personnes avec une aura présentent généralement les symptômes suivants :
- Vision de formes, de lignes, de taches lumineuses ou de flashs de lumière
- Perte de vision
- Picotements et engourdissements au niveau des bras et des jambes
- Difficultés à parler ou à trouver les bons mots
- Entendre de la musique ou d'autres bruits
Like the other phases of a stress migraine, not everyone who suffers from migraine also experiences aura.
Attack or headache
You're in the attack phase of a stress-triggered migraine while you're actively experiencing migraine symptoms. Certains appellent aussi cette phase la « phase des maux de tête » car c'est le moment où la majorité ressent des maux de tête. Migraine can last anywhere from a few hours to several days if not treated properly.
The pain can be on one side of the head, but sometimes it gradually shifts from one side of the head to the other. Alors que les symptômes diffèrent d'une personne à l'autre, la majorité souffre de :
- Douleur, parfois lancinante ou pulsatile
- Sensibilité à la lumière, au son, aux odeurs ou au toucher
- Nausées, parfois accompagnées de vomissement
- Anxiété
- Insomnie
- Difficulté à réaliser des activités du quotidien
Postdrome or recovery
Postdrome is the recovery stage of a stress migraine attack. While nearly 80% of people who suffer from migraine experience postdrome, postdrome doesn't accompany every migraine attack. POur certiains, cette phase peut être aussi douloureuse qu'un mal de tête. The length of this stage also varies, but it lasts about 24 hours for most people.
Les symptômes de la phase du postdrome incluent :
- Sensibilité persistante à la lumière, au son, aux odeurs et autres stimuli
- Douleurs dans le corps et les muscles
- Fatigue et épuisement
- Difficultés à se concentrer
- Vertiges
- Un mouvement soudain de la tête qui provoque une douleur
- Sautes d'humeur
Experiences that make stress-induced migraine worse
Alors que le stress est généralement considéré comme un phénomène négatif, nous pouvons également stresser lors de moments de bonheur intense. Le stress peut se manifester lors de grands événements de la vie ou dans notre vitre quotidienne.
Experiences that worsen stress-induced migraine include major life events. Graduating college, having a baby, purchasing a home, or getting married can bring on a migraine attack.
Daily stress also can cause migraine. If you let everyday stress build to an unbearable level, your migraine symptoms will probably be worse. Daily stressors that can make migraines worse include a long or difficult commute to work, raising children, a high-pressure job, spousal conflict, or a change in routine.
Drug-free migraine treatment options
Suivez ces conseils pour traiter les migraines induites par le stress :
- Address stress before it builds up: Stress is only one factor that causes migraine. Une fois évacué, de nombreuses personnes ressentent un soulagement. This relaxation after heightened stress is a significant trigger for migraine attacks. Les premières six heures après un épisode de stress sont associées à un risque de crise migraineuse cinq fois plus élevé. Identifiez les tensions croissantes dans votre esprit et votre corps et agissez rapidement pour réduire votre stress.
- Use proven relaxation techniques to fight stress-induced migraine: There are scientifically proven ways to reduce stress, including breathing exercises such as rhythmic breathing and deep breathing, guided meditation, and yoga. Popular apps like Calm and Headspace make it easy to meditate anywhere you are.
- Consider seeing a mental health professional: Today, you can get professional help with stress and anxiety right from your own home. De plus en plus de thérapeutes et de conseillers pratiquent la télémédecine et il est ainsi plus facile et moins cher pour quiconque de consulter et de gérer les facteurs de stress de la vie.
- Garder un journal des maux de tête : noter quand et comment vous souffrez de symptômes de migraine peut vous aider à comprendre comment les traiter. De plus, garder un journal peut vous aider à évacuer votre stress plutôt que de l'internaliser. En écrivant vos facteurs de stress les plus courants, vous pouvez identifier ceux qui aggravent vos migraines.
- Practice healthy habits: Practicing healthy habits can help reduce migraine attacks. Making time every day for a physical activity you enjoy, learning to manage your stress by communicating with others, fixing sleep problems, and eating healthy meals can help stop migraine attacks before they come on.
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Stress awareness when you’re living with migraine
Le stress provoque-t-il la migraine ? Yes! An often-cited study lists stress as the most common migraine trigger, with nearly 80% of patients naming it. La migraine peut également causer du stress. Quand la migraine vous oblige à manquer le travail, vous empêche d'assumer vos responsabilités parentales et ajoute du ressentiment à votre relation, l'aggravation et l'anxiété s'accumulent. Ce n'est vraiment pas juste. Mais si vous subissez des migraines liées au stress, vous ne devez pas vous sentir démuni(e). La première étape pour gérer votre stress est de prendre conscience de la façon dont il vous affecte.
Stress awareness in relationships and families
La migraine peut mettre à rude épreuve les relations. In a large Internet survey (the CaMEO study) of people with episodic and chronic migraine and their partners, more than half of the 4,000+ couples surveyed said migraine disrupted time with their spouse, reduced their enjoyment of time spent together, and/or forced the spouse to take over their partner’s share of housework.
Il en va de même pour la dynamique familiale. L'étude CaMEO a indiqué que 53,5 % des migraineux indiquaient que la migraine réduisait leur plaisir à passer du temps en famille. Près de 13 % ont déclaré que la migraine était source de stress avec les enfants, même les jours sans maux de tête.
Si vous vous rendez compte d'un stress familial ou relationnel, ne le contournez pas sans l'affronter. The first thing to do is talk about it and come up with ideas for changing routines, says happiness expert Michelle Gielan. « Parler de ce à quoi pourrait ressembler cette nouvelle culture peut impliquer tout le monde dans le processus et les pousser à s'investir plus profondément dans la création d'un résultat plus positif », affirme Gielan.
Read more: Your Migraine Marriage Counselor: How to Work Out Problems With Your Partner
Managing your stress
Stress management can often feel impossible when it’s caused by factors you can’t control: a high-pressure job, a demanding schedule, the needs of family members, etc. But you can take action to reduce it. Try the four As, the Mayo Clinic suggests.
Avoid: Do everything in your power to avoid known stressors. Il peut s'agir d'éviter les collègues qui vous tapent sur les nerfs, d'éviter la dispute du soir avec vos enfants pour qu'ils rangent leur chambre et de dire non aux personnes vous demandant des services.
Alter: What actions can you take to reduce stress in your life? Que pouvez-vous demander aux autres de faire ?
Accept: Some things just won’t change. Si vous vivez avec la migraine, par exemple, elle ne va pas disparaître demain. Essayez de faire la paix avec vos contraintes et vos limites.
Adapt: Does your stress sometimes arise from the gap between your expectations and reality? Il est temps de modifier certaines de vos attentes. Soyez plus gentil avec vous-même. Servez-vous de vos forces pour gérer votre stress plus positivement. Essayez ces techniques de relaxation contre le stress de la migraine.
CEFALY can help you manage stress migraine
Si votre routine de traitement contre la migraine vous stresse, c'est qu'il est peut-être temps d'essayer CEFALY. CEFALY is an FDA-cleared, drug-free migraine prevention and treatment device. CEFALY ne présente aucun effet secondaire grave que certains médicaments de la migraine peuvent avoir, et de nombreux utilisateurs de CEFALY déclarent que l'utilisation de l'appareil les apaise et leur permet de se détendre. Si vous souffrez des symptômes de la migraine, découvrez comment CEFALY peut vous aider.
Bonus: 10 tips for managing chronic stress and migraine
Chronic stress is “a consistent sense of feeling pressured and overwhelmed over a long period of time,” Yale Medicine explains. “Chronic stress slowly drains a person’s psychological resources and damages their brains and bodies.” Si vous vivez avec la migraine, c'est la dernière chose dont vous avec besoin. Que faire contre le stress chronique si tant de ses causes échappent à votre contrôle ?
1. Permettez-vous des « fenêtres d'inquiétude ».
Si l'anxiété s'immisce pendant chaque heure de votre vie, limitez-la en réservant certains moments pour vous concentrer sur vos préoccupations.
“By doing this, not only will you contain all that negative energy to confined periods (rather than being dispersed throughout the day) but you’ll also reduce the potential short-term threat to your health that comes with long periods of worrying, such as increased heart rate or blood pressure,” stress researchers advise.
2. Élaborez un plan de traitement contre la migraine et respectez-le.
Trop de personnes luttent contre les crises de migraine en ne s'aidant que de poches de glace et de médicaments en vente libre. Vous en faites partie ? Il est temps de prendre vos migraines à bras le corps. Commencez à utiliser un programme de prévention comme le CEFALY PRÉVENTION. Vous n'avez pas besoin d'ordonnance pour utiliser CEFALY ; vous pouvez le commander dès maintenant.
3. Appliquez la méthode de respiration 4-7-8 pour réduire immédiatement le stress.
Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez (en une seule expiration) pendant 8 secondes.
S'il est bien effectué, cet exercice de respiration mis au point par le Dr Andrew Weil peut vous aider à vous détendre. Your posture and other details matter, so read a full description of the technique first before practicing it yourself.
De nombreux utilisateurs CEFALY de longue date trouvent que le réglage PRÉVENTION à basse fréquence les apaise et les détend.
Utilisé pendant 20 minutes par jour, le programme PRÉVENTION désensibilise avec le temps le nerf trijumeau et permet de réduire la fréquence et la gravité des crises de migraine. Réservez votre session de 20 minutes de « temps pour soi » : écoutez de la musique ou un podcast, réfléchissez à votre journée ou ne faites tout simplement rien.
5. Tenez un journal de vos migraines pour mieux comprendre comment vous réagissez face au stress.
Comment le stress vous affecte-t-il ? Quels sont les moyens les plus efficaces pour le faire baisser ? Et comment affecte-t-il vos migraines ?
Un journal de vos migraines peut vous aider à répondre à ces trois interrogations. Use CeCe, the free, personalized migraine-tracking app from CEFALY Technology, to keep it simple. Consignez-y vos facteurs de stress, vos symptômes et chaque fois que le stress déclenche une crise. Au fil du temps, vous constaterez qu'une tendance se dessine.
6. Dressez la liste des facteurs de stress que vous pouvez contrôler et ceux que vous ne pouvez pas contrôler.
Libérez-vous du stress lié aux problèmes du monde. S'inquiéter pour des problèmes énormes et sans solutions, c'est comme nager contre le courant : vous gaspillerez toute votre énergie et finirez vaincu, désespéré et à bout de force. Faites plutôt un pas de côté. Il peut être utile de faire deux grandes listes des choses qui vous stressent : celles sur lesquelles vous pouvez influer et celles qui sont hors de votre contrôle. Maintenant, concentrez-vous uniquement sur celles que vous pouvez contrôler.
7. Répétez un mantra anti-stress.
Il peut s'agir de n'importe quelle phrase pouvant vous aider à reprendre contact avec la réalité lorsque le stress semble insurmontable. Votre propre mantra peut être aussi simple que « ce n'est pas de mon ressort » ou « laisse tomber ». Il peut s'agir du classique « ça passera », ou du classique « sérénité maintenant ! » Il suffit d'un signal verbal ou mental pour arrêter la spirale infernale du stress avant qu'elle ne commence.
8. Rejoignez une communauté de soutien.
La migraine peut vous donner l'impression d'être isolé et déconnecté. N'oubliez pas : vous n'êtes pas seul(e). Il y a des millions de personnes qui vivent la même chose que vous. Trouvez des amis qui souffrent aussi de migraine dans une communauté en ligne ou dans votre région et découvrez à quel point il est bon de discuter et d'échanger des conseils avec des personnes qui vous comprennent.
9. Commencez à suivre un programme d'exercice physique compatible avec la migraine.
A low-impact workout can reduce stress, help you sleep better and provide other benefits. Allez-y doucement, hydratez-vous et essayez différentes activités jusqu'à trouver celle qui vous convient. La marche, la natation, le vélo, le yoga, le pilates et le tai-chi sont des activités populaires chez de nombreuses personnes souffrant de migraine.
En savoir plus : Comment l'exercice physique est efficace contre la migraine et comment commencer votre routine
10. Abordez de façon proactive les facteurs de stress liés à la vie.
Identifiez les petites choses à faire pour soulager vos problèmes du quotidien. Il est possible que vous vous sentiez soudainement réconforté et soulagé en prenant des mesures qui vous facilitent la vie. Par exemple :
- Optez pour la livraison à domicile de vos courses
- Dites « non » aux cinq prochaines faveurs que les gens vous demanderont
- Automatisez le paiement de toutes vos factures
- Désactivez toutes les notifications non essentielles sur votre téléphone
